Белка-сан

Тренировки

В теме 11 сообщений

В 01.09.2016 в 15:30, Белка-сан сказал:

 

Довольно много неточностей в видео. Особенно жесть - совмещение в один день ног и спины - двух самых больших групп мышц в организме, зато на трицепс и дельты отдельный день, которые у новичков вообще в отдельном дне не нуждаются.

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
4 минуты назад, Нарагот сказал:

Довольно много неточностей в видео. Особенно жесть - совмещение в один день ног и спины - двух самых больших групп мышц в организме, зато на трицепс и дельты отдельный день, которые у новичков вообще в отдельном дне не нуждаются.

Поделись, плиз, как правильно, по твоему мнению, строить тренировки  в данном контексте.:halterofilia5:

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
В 06.09.2016 в 15:55, Белка-сан сказал:

Поделись, плиз, как правильно, по твоему мнению, строить тренировки  в данном контексте.:halterofilia5:

Я напишу сейчас отсебятину некоторую.

Тренировка зависит сильно от того, насколько давно человек занимается. Обычно, когда новичок приходит в спортзал, у него довольно слабая физическая подготовка. Не только мышечная, но и связок, суставов и тд. И особенно нервная. Можно часто заметить, когда новички жмут, например, свои небольшие веса, штанга у них при этом ходит, руки дрожат и тд. Это не из-за слабости в данном конкретном случаем груди, а из-за слабости мышц-стабилизаторов. И жмут они при этом лишь бы выжать, а не чтобы задействовать правильные мышцы при выполнении упражнения.

Поэтому в первые несколько месяцев, когда человек приходит в зал, ему вообще лучше всего тренировать всё тело, но небольшими весами. Лучше всего взять на это время тренера. Это время, когда необходимо подготовить своё тело к весам, к тренировкам, необходимо обязательно поставить технику выполнения упражнений. К сожалению, я лично не встречал ещё тренеров, которые бы делали акцент именно на то, как правильно чувствовать нужные мышцы во время упражнений. Банальный пример - приседания. Данное упражнение у женщин и мужчин выполняется по-разному. Визуально - одинаково. Но по факту мужчины делают акцент на квадрицепсы при выполнении приседаний, стараясь оттолкнуться как бы от пола, разогнув колени,а женщины - на ягодицы, и цель женщин - это вставать, вынося таз вперёд. Можете, например, попробовать подняться по лестнице двумя способами: сначала делая акцент на разгибание колена, а потом делая акцент на разгибание таза. Ну и почувствуйте разницу в задействованных мышцах. Визуально вы поднимаетесь по лестнице одинаково, а по факту по-разному.

Когда уже у тренирующегося начинают расти веса, когда поставлена техника, когда есть понимание, как правильно забить мышцу нужную в данном упражнении, можно переходить к сплит-тренировкам. Это и есть разбиение тела на какие-то части, и в один день производится тренировка только одной части. Сначала лучше делать разбиение по типу верх-низ. То есть через день тренируются спина-грудь и квадрицепсы-бицепс бедра-икры. О руках и дельтах в первые пару лет можно вообще забыть. Подавляющее большинство выполняемых упражнений должны быть базовыми, в них, соответственно, руки и дельты нормально будут тренироваться.

Когда 3х дней для отдыха мышц становится недостаточно, производится дальнейший сплит: спина, грудь, ноги. А дальше уже в каждый день уже можно любые вариации добавлять. То есть, со спиной можно также забить до конца бицепс, с грудью трицепс, а с ногами поделать дельты. Или же со спиной делать трицепс, а с грудью бицепс, за счёт этого трицепс и бицепс будут получать нагрузки в 2 раза чаще. Это уже всё индивидуально и по желанию. Однако всё равно сначала делаются тяжёлые базовые упражнения - жим, становая, присед, подтягивания с отягощениями, а только потом уже идёт работа с мелкими мышцами. Но я никогда и нигде не читал, чтобы кто-то тренировал в один день ноги и спину, а в другой дельты и трицепс. Посмотреть бы на того, кто будет приседать после становой или наоборот.

В конечном итоге можно дойти до сплита спина - дельты - ноги - руки - грудь. Дальше дробить смысла нет. Лично я считаю, что и на руки не нужна отдельная тренировка. Но это так, моё дилетантское мнение.

На продвинутом уровне тренировки начинают делиться на тяжёлые, средние и лёгкие, чтобы у мышц не было привыкания. Тяжёлые тренировки - это тренировки с рабочими весами. Средние - 70% от рабочего. Лёгкие - 50% от рабочего.

Мне, например, нравится сейчас тренировать всё тело в один день. Но при этом я делаю тяжёлые подходы только на одну группу мышц. То есть, например, делаю тяжёлую на ноги(например, квадры), лёгкую на дельты(жим сидя), среднюю на грудь(жим гантелей под углом 30 градусов) и среднюю на спину(подтягивания без отягощений). И так по кругу, меняя сложность тренировки на группу мышц и упражнения.

Ещё часто практикуются сплиты по мышцам-антагонистам. То есть за одну тренировку тренируются(сорян за тавтологию) мышцы, которые делают противоположные движения - бицепс и трицепс, грудь и задняя дельта, спина и передняя дельта, квадрицепсы и бицепс бедра. Да и тренируются часто смешивая упражнения - то есть делается подход на бицепс, потом подход на трицепс, потом опять бицепс и тд. Но лично мне такие сплиты не нравятся.

Ну вот как-то так. Чутка моей дилетантской отсебятины.

3

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Да простит меня Белка-Сан, но я ещё добавлю отсебятины.

В видео рассказывалось о том, как физически растут мышцы. И было сравнение со сращиванием костей. Откровенно говоря, я не знаю, насколько это сравнение уместно, потому что не знаю, что будет, если кости ломать в одном и том же месте много раз - будет ли каждый раз происходить некоторый дополнительный нарост.

Дополнительный рост чего-либо после повреждения называется суперкомпенсацией. Это основополагающий принцип во всех тренировках. После того, как на тренировке были повреждены мышечные волокна, объём мышц не увеличивается сразу, а наоборот - уменьшается, так как были произведены разрушения. Это одна из причин, почему нельзя каждый день по несколько часов убиваться в зале - можно сделать только хуже, мышцы не просто не будут расти, а, возможно, даже наоборот. Затем организм восстанавливается и при этом как бы делает это с запасом, чтобы в следующий раз, когда он получит снова такую же нагрузку, не было таких повреждений мышечных волокон. Именно вот этот запас - и есть прирост мышц. Если данный прирост не использовать - то есть если не дать опять мышцам нагрузку, которая бы привела к разрыву волокон, то он пропадёт, и мышца вернётся в изначальное состояние. Это принцип прогрессии нагрузок - для роста мышц необходимо увеличивать рабочие веса.

Что интересно, суперкомпенсация в нашем теле также и в сбросе веса находит применение. Допустим, человек ест очень редко, получает полезные вещества раз в день. А тратит при этом весь день. Поэтому организм будет накапливать энергию, которая будет откладываться в жировых запасах. Именно поэтому и используется дробное питание - до 7 раз в день маленькими порциями, при том что при наборе массы, так и при сбросе.

Или другой пример - человек садится на диету, достигает нужного результата, бросает диету и снова набирает веса чуть ли не больше, чем было. Почему? Во-первых, из-за принципа суперкомпенсации. Организм понимает, что был некий голод, поэтому чтобы не сдохнуть от голода, надо опять накапливать жир, а лучше даже побольше. Во-вторых, потому что люди неправильно относятся к диетам. Но это уже тема не этого разговора.

Да и вообще даже просто поговорка "Что нас не убивает, делает нас сильнее" - тоже использует фактически принцип суперкомпенсации. И вся наша жизнь этим пронизана - учёба, получение навыков, даже трейдинг. Ну и мышцы - не исключение.

3

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

И немного отсебятины по поводу питания. В видео ничего не было сказано про это.

Для того, чтобы что-то накапливать, в нашем случае мышцы, необходимо, чтобы организм получал больше энергии, чем её тратит. Соответственно, должен быть избыток калорий. Но если просто есть сладкое - быстрые углеводы, то никакого прироста мышц не будет. Строительный материал для мышц - белок. Учёные советуют потреблять 2 грамма белка на 1килограмм собственного веса. Это на самом деле просто конское количество белка. Получить его из простой пищи довольно сложно. Это надо целую курицу съедать в день, если не больше. Поэтому, соответственно, спортсмены часто пьют белковые коктейли.

Однако питаться только белком не получится. Во-первых, это вредно. Во-вторых, энергию организм получает в первую очередь из углеводов. Поэтому при наборе массы надо хорошо налегать на гарниры. Я вот гречку люблю) Итоговое потребление калорий должно быть таким, чтобы покрывать их использование для обеспечения жизнедеятельности и для прироста мышечной массы. Если калорий будет больше - будет активнее нарастать жир.

Да, нарастить мышцы без жира практически невозможно без употребления фармы. Соответственно цель - это набирать мышцы и жир в хорошей пропорции. От жира потом можно избавить сушкой)

4

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Главное подтверждение этих слов-ФОТО! Выставь свое фото .

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
3 минуты назад, Brunelo сказал:

Главное подтверждение этих слов-ФОТО! Выставь свое фото .

Думаю уместно сказать - спасибо Нарагот за личные наблюдения и наработки:girla4:И подтверждать фото это лишнее.

Я попросила, нашел время, ответил и очень интересно, грамотно, чувствуется что от себя, с учетом личного опыта.

Нарагот - Уважаю, поддерживаю, желаю успехов!:JC_Hi-Five:

3

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

4-5.gif

2

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!


Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.


Войти

  • Последние посетители   0 пользователей онлайн

    Ни одного зарегистрированного пользователя не просматривает данную страницу